Autocuidado

CONOCIMIENTO DEL CUERPO I

La base de este ejercicio reside en el conocimiento del cuerpo y sobretodo la concentración. Nos tumbamos en la cama, cerramos los ojos y dejamos reposar los brazos al lado del cuerpo. Nos concentramos en la respiración que cada vez se hace más lenta y más profunda. Nos tomamos nuestro tiempo para concentrarnos en ella. Poco a poco vamos a ir relajando todas las partes del cuerpo. Primero nos haremos una imagen mental de los dedos de los pies, y los relajamos, después subimos a las espinillas y gemelos, imagen mental, y los relajamos, después los muslos, seguimos subiendo a las nalgas y los genitales, subimos hasta el vientre y los riñones, después el pecho y la espalda, luego los hombros, los brazos y las manos, y finalmente el cuello y la cabeza. El sistema se repite para todas las partes del cuerpo, primero la imagen mental y después la relajación. Para mejor funcionamiento, se debe progresar muy lentamente, concentrándonos solo en nuestro cuerpo.

CONOCIMIENTO DEL CUERPO II

Como el anterior la base del ejercicio reside en el conocimiento del cuerpo y sobretodo en la concentración. Nos tumbamos en la cama con los ojos cerrados. Los brazos descansan al lado del cuerpo. Nos concentramos en la respiración que cada vez se hace más lenta y más profunda. Nos tomamos nuestro tiempo para concentrarnos en ella. Nos concentramos en una parte del cuerpo, por ejemplo los dedos de una mano, nos hacemos una imagen mental, como es, se son largos, si son gruesos, etc, entonces hacemos un pequeño movimiento que casi ni se note, muy lentamente. Después pasamos a otra parte, por ejemplo, los muslos, hacemos la imagen mental, los movemos lentamente que casi no se note, y pasamos a otra, y así sucesivamente hasta dormirnos. Para mejor funcionamiento, se debe progresar muy lentamente, concentrándonos solo en nuestro cuerpo.

LA CUENTA ATRÁS

Este ejercicio es similar al de contar ovejitas pero a la inversa. Nos colocamos tumbados en la cama con los ojos cerrados y las manos descansan encima del diafragma (un poco más abajo del ombligo) Nos concentramos en la respiración que cada vez se hace más lenta y profunda. Nos tomamos nuestro tiempo en concentrarnos en ella. Entonces comenzamos a contar las respiraciones desde 50 hacia atrás (cada respiración un numero), 50, 49, 48….y asi hasta dormirnos.

TÉCNICA ALEXANDER (contra el dolor de espalda y su correcta colocación)

Para este ejercicio utilizaremos la posición llamada “semisupina”. Consiste en tumbarse en el suelo boca arriba colocando un libro o un jersey debajo de la cabeza (tiene que abultar unos 4 dedos). Las manos se colocan encima del diafragma (un poco más abajo del ombligo). Ponemos los pies planos en el suelo de esta manera las rodillas queden flexionadas. Nos concentramos en la respiración que cada vez se hace más lenta y profunda. Mantendremos esta posición durante 10-15 minutos cada mañana nada más levantarnos y cada noche antes de acostarnos. El ejercicio lo haremos cada día y así mantendremos la espalda con su correcta colocación y evitaremos molestias musculares. Si queremos ver como tenemos de recta la columna, colocamos los brazos en cruz y medimos esta distancia en la pared, desde el suelo con una mano hasta donde llegue la otra. Esa medida la marcamos. Entonces nos medimos nosotros con los pies bien pegados a la pared. La medida ha de ser la misma. Si no coincide es que tememos un poco de desviación, que si es leve se puede corregir con el anterior ejercicio.

EL RELOJ (para el dolor lumbar (zona de los riñones))

El ejercicio consiste en tumbarse en el suelo boca arriba, las manos pueden descansar al lado del cuerpo. Los pies planos en el suelo con lar rodillas flexionadas. Nos concentramos en la respiración que cada vez se hace más lenta y profunda. Entonces nos imaginamos que tenemos un reloj en la zona lumbar donde la 12 y las 6 estén en la columna y las 3 y las 9 y una en cada riñon. Comenzamos ha hacer presiones contra el suelo, primero marcamos la 12 aguantamos 5 segundos, relajamos y marcamos las 6, aguantaos 5 segundos, relajamos. Repetiremos el ejercicio 10 veces lentamente. Después marcamos la 3 aguantando 5 segundos, relajamos y marcamos las 9 aguantando 5 segundos, relajamos. Repetiremos el ejercicio 10 veces lentamente. Luego vamos intercalando las 12, las 6, las 3 y las 9. Presionamos cada hora 5 segundos, relajamos y pasamos a la siguiente. 10 veces. El ejercicio completo se realiza sobretodo cuando hay dolor, y cada noche antes de acostarnos.

EL MOLINO (para el dolor de hombros y parte alta de la espalda)

Nos colocamos de pie al lado de una pared tocándola con el hombro. Nos separamos un plano entre la pared y la nalga. Podemos flexionar un poco las rodillas para estar más cómodos. Comenzamos ha hacer rotaciones con el brazo sin que toque la pared y manteniendo el cuerpo recto, intentando no mover el otro hombro. Primero rotamos hacia delante y luego hacia atrás. Luego cambiamos de brazo. Las rotaciones serán 10 hacia delante y 10 hacia detrás por cada brazo. Podemos ir aumentándolas cada día.

DOLOR EN LA PARTE DORSAL(zona media de la espalda)

Nos colocamos de pie y flexionamos un poco las rodillas para estar más cómodos. La distancia entre un pie y otro debe coincidir con la distancia entre un hombro y el otro. Nos concentramos en la respiración que será la que nos guíe en el ejercicio. Cogemos aire y echamos los hombros hacia atrás todo lo que podamos. Hacemos una pausa para no hiperventilarnos, y soltamos el aire volviendo a la posición inicial. Una vez en la posición original, cogemos aire, hacemos la pequeña pausa y cuando lo soltemos echamos los hombros hacia delante todo lo que podamos. Hacemos la pausa y cogemos aire volviendo a la posición original. El ejercicio lo haremos muy lento acordándonos de las pequeñas pausas y lo repetiremos 10 veces hacia delante y 10 hacia detrás. Podemos aumentarlos cada día.

DOLOR DE MANOS

Para realizar este ejercicio necesitamos un par de calcetines, que doblaremos hasta formar una especie de pelota. La colocaremos en la palma de la mano y la apretaremos con fuerza aguantando la posición unos segundos. Relajamos. Volvemos a repetir el ejercicio 10 veces por mano.

DOLOR EN EL BRAZO DE LA MANO AL CODO

Si el dolor es en la zona del pelo, el ejercicio es el siguiente. Estiramos el brazo hacia delante y abrimos y cerramos la mano con fuerza, esto hace que ejercitemos el músculo. Hacer este ejercicio unas 10 veces, muy lentamente. Después el otro brazo. El ejercicio se puede hacer sentado, que es más cómodo. Si el dolor es en la zona sin pelo, el ejercicio es el siguiente. Flexionamos el brazo con la palma de la mano mirando hacia nosotros. Con la otra mano, cogemos los dedos y los flexionamos hacia atrás presionando un poco y consiguiendo que la palma de la mano mire hacia el techo. Aguantar unos segundos. Relajar. Repetir el ejercicio 3 veces. Luego el otro brazo. El ejercicio se puede hacer sentado, que es más cómodo.

DOLOR EN EL BRAZO DEL CODO AL HOMBRO

Nos colocamos de pie con las rodilla un poco flexionadas para estar más cómodos. La distancia entre un pie y otro ha de ser la misma que de un hombro al otro. Dejamos los brazos relajados al lado del cuerpo. Entonces giramos la mano de izquierda a derecha, lentamente y forzando un poco. Haremos estos giros unas 5 veces. Luego el otro brazo. De esta manera ejercitamos toda la musculatura del brazo.

DOLOR DEL CUELLO Y LAS CERVICALES

Nos colocamos de pie con las rodillas un poco flexionadas para estar más cómodos. La distancia entre un pie y otro ha de ser la misma que de un hombro al otro. Flexionamos el cuello hacia un lado acercando la oreja al hombro. La mano de ese lado, la apoyamos en la cabeza y apretamos muy suave. Sacamos la mano y lentamente volvemos a la posición original. Después lo haremos hacia el otro lado. Y por ultimo hacia delante apoyando las dos manos. Repetiremos el ejercicio 5 veces por lado.

DOLOR DE CABEZA

Podemos hacer el ejercicio sentados o tumbados. Colocamos los dedos pulgares de la mano en el hueco entre la nariz y los ojos, la parte más alta, tocando el hueso. Presionamos esta zona durante unos segundos ya que siempre es un poco molesto. Repetiremos varias veces el ejercicio. Con esto conseguimos aliviar el dolor de cabeza y también es muy relajante.

DOLOR DE PIES

Para el dolor de pies, el ejercicio es el siguiente. Sentados con los pies descalzos, cruzamos una pierna encima de la otra y ayudándonos con las manos flexionamos los dedos de los pies hacia la planta forzando un poco, aguantamos unos segundos y relajamos. Después flexionamos los dedos hacia el empeine forzando un poco, aguantamos unos segundos y lo relajamos. Repetimos el ejercicio varias veces con ambos pies. Otro ejercicio es el masaje de la planta del pié, esto relaja y alivia el dolor de pies y a la vez estimula gran parte de la musculatura del cuerpo ya que en el pié hay una serie de puntos que reflejan otras partes del cuerpo. Otro ejercicio consiste colocar un bote redondo (bote de jabón o de espuma de afeitar), en el suelo. Con el pie descalzo, lo colocamos encima y hacemos rodar el bote apretando un poco hacia el suelo. Con esto hacemos un masaje en toda la planta del pie.

DOLOR DE PIERNAS DEL PIE A LA RODILLA

Nos tumbamos en la cama dejando los pies fuera. Nos relajamos y comenzamos ha hacer el siguiente ejercicio. Flexionamos los pies estirándolos lo máximo posible y aguantamos unos segundos. Relajamos. Después a la inversa, como si quisiéramos que los dedos de los pies tocaran la espinilla. Aguantamos unos segundos y relajamos. Repetimos el ejercicio 10 veces.

DOLOR DE PIERNAS ( muslos )

Nos sentamos apoyando solamente las nalgas, de modo que los muslos queden fuera de la silla. Estiramos una pierna hasta que quede casi recta, manteniendo la rodilla un poco flexionada. El ejercicio consiste en levantar lentamente la pierna sin mover la posición de la misma, notaremos como trabaja solo el muslo. Repetiremos el ejercicio 10 veces por pierna.

DOLOR EN LOS ABDUCTORES (músculos que están a un lado y a otro de los genitales)

Nos sentamos en el suelo y juntamos las plantas de los pies acercándolos lo máximo que podamos al cuerpo, esta posición se llama la mariposa. Con las manos aguantamos juntos los dedos de los pies para que no se separen. Entonces, como si fueran nuestras piernas unas alas de mariposa, las movemos de arriba abajo. Los movimientos han de ser ágiles, y lo haremos durante un minuto. Relajamos y volvemos otra vez. Lo repetiremos 3 veces.

OIDOS TAPONADOS

Si al salir de la ducha nos encontramos con los oídos taponados por el agua, no metemos nada para secarlos, el truco consiste en saltar a la pata coja con el pie del mismo lado del oído taponado inclinando un poco la cabeza. Si es por el cambio de altitud o si es sin motivo aparente, el truco consiste en taparse la nariz e intentar sacar el aire por ella, como esta obstruida el aire busca otra salida intentándolo por el oído y así destaponándolo.

DOLOR DE OIDOS

Debido al frío o por un golpe da aire. El truco cosiste en poner un poco de papel higiénico untado con aceite.

QUEMADURAS LEVES

Si sufrimos una quemadura leve, el truco consiste en lavarla con agua fría, secar con papel higiénico sin que queden restos y tapar con pasta de dientes. HERIDAS LEVES Si sufrimos una herida leve, el truco consiste en ponerle un poco de ceniza de cigarrillo, esto corta la hemorragia.

LLAGAS EN LA BOCA

Si nos sale una llaga en la boca, paladar etc.., el truco consiste en hacer enjuagues con limón. FIEBRE Si tenemos unas décimas de fiebre, el truco consiste en cortar un limón por la mitad y ponérselo en las axilas (sobacos) con la parte cortada tocando la piel, esto hace que baje la fiebre.

DESCONGESTIONAR LA NARIZ

Si sufrimos un resfriado o tememos mucha mucosidad, el truco consiste en preparar un poco de sal disuelta en agua, equivalente al suero fisiológico, y absorberla por la nariz, pica un poco pero funciona.

PROVOCAR EL VOMITO

Si la comida no nos sienta bien o hemos comido algo que no nos ha sentado bien y queremos vomitar, el truco consiste en tomar un café con sal o ingerir unas gotas de aceite crudo.

ONDULARSE EL PELO

Para ondularse el pelo sin productos ni secadores, el truco consiste en hacerse unas trenzas con el pelo mojado y dejarlo que se seque sin quitarlas, una vez seco el pelo, lo soltamos y lo tendremos ondulado.

PIERNAS CANSADAS

Para activar la circulación de las piernas y relajarlas, el truco consiste en mojarlas con agua y tumbarnos en el suelo boca arriba, con las nalgas tocando la esquina entre la pared y el suelo, y las piernas hacia arriba apoyadas en la pared bien rectas. Aguantar unos minutos. La posición es como si nos sentásemos en la pared.

CALENDARIO MENSTRUAL

Desde siempre se ha dicho que el hombre es el Sol y la mujer es la Luna, por eso la regla se cuenta con 28 días entre una regla y otra, que es el tiempo que pasa entre una Luna Llena y la siguiente. El truco para llevar las cuentas de cuando nos ha de venir la regla es hacerse un calendario. Apuntamos el día que hay Luna Llena, y contamos los días hasta que nos viene la regla, así cuando veamos la próxima Luna Llena solo tenemos que remitirnos al mes pasado para saber cuando nos volverá a venir. Ejemplo: La Luna Llena es hoy, en un papel dibujamos un circulo, entonces cada día que pase ponemos una redonda más pequeña, hasta que nos viene la regla, ese día pondremos una cruz. Entonces contamos los círculos pequeños y sabemos que cuando vuelva a ser Luna Llena pasaran tantos días como círculos pequeños y entonces nos vuelve a venir la regla y así cada mes.

Luna Llena –> ( 6 días) –> Nos viene la regla